Knieschmerzen nach dem Laufen? Vorsicht: Diese Fehler stecken dahinter

Eine Runde laufen und plötzlich zwickt das Knie. Gerade nach einem Wiedereinstieg, einer längeren Pause oder wenn das Training deutlich intensiviert wurde, kennen viele Läuferinnen und Läufer dieses Problem. Nicht jeder Schmerz bedeutet gleich eine ernsthafte Verletzung. Gleichzeitig sollte man Knieschmerzen auch nicht einfach dauerhaft ignorieren. Denn häufig liegt die Ursache weniger am Knie selbst als daran, wie trainiert wird. Zu schnelle Steigerungen, fehlende Kraft oder ungeeignetes Schuhwerk können die Belastung erhöhen.

Der Klassiker: Endlich wieder motiviert und schon werden aus fünf plötzlich zehn Kilometer. Oder aus zwei Laufeinheiten pro Woche werden vier. Gerade wenn der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, kann eine abrupte Steigerung Probleme verursachen. Muskeln, Sehnen und andere Strukturen müssen sich erst an das neue Trainingspensum anpassen. Auch beim sogenannten Läuferknie spielt Überlastung eine wichtige Rolle. Strecke, Tempo und Häufigkeit nicht gleichzeitig stark erhöhen, sondern dem Körper Zeit zur Anpassung geben.

Laufschuhe sind kein modisches Detail. Ein schlecht sitzender Schuh, falsche Passform oder stark abgenutztes Material kann das Laufgefühl verändern und die Belastung ungünstig verteilen. Das bedeutet allerdings nicht, dass jede:r Läufer:in ein bestimmtes "perfektes" Schuhmodell braucht. Wichtig ist vor allem, dass der Schuh gut sitzt und für die jeweilige Aktivität geeignet ist.

Ein harter, ungünstiger Fußaufsatz allein erklärt nicht automatisch jeden Knieschmerz. Trotzdem kann die Art, wie man läuft, Einfluss darauf haben, wie Kräfte durch Bein und Knie geleitet werden. Besonders problematisch kann eine Bewegung sein, bei der das Knie beim Auftreten stark nach innen fällt. Es geht nicht darum, zwanghaft eine bestimmte Lauftechnik nachzuahmen. Viel wichtiger ist eine gute Kontrolle der Beinachse und eine Technik, die zur eigenen Anatomie und Belastung passt.

Nur laufen und hoffen, dass das Knie alles alleine regelt? Keine ideale Strategie. Eine kräftige Muskulatur rund um Hüfte, Gesäß und Beine kann dabei helfen, das Knie während der Bewegung besser zu stabilisieren. Gerade bei Schmerzen rund um die Kniescheibe werden muskuläre Schwächen beziehungsweise eine unzureichende Kontrolle der Beinachse als mögliche Faktoren beschrieben. Ein ergänzendes Krafttraining kann deshalb sinnvoll sein, besonders für Gesäß, Oberschenkel und Rumpf.

Auch das gehört zu den häufigsten Fehlern: Jeder Lauf soll schnell sein und am Ende möglichst anstrengend. Doch Regeneration gehört genauso zum Training wie Belastung. Wer immer wieder mit hoher Intensität läuft, ohne ausreichend Erholung einzuplanen, erhöht das Risiko für Überlastungsprobleme. Gerade nach einem Wiedereinstieg oder einer Trainingssteigerung sollte deshalb nicht jede Einheit auf Bestzeit ausgerichtet sein.

Bei akuten Beschwerden gilt zunächst: Laufpause einlegen und das Knie nicht weiter belasten, wenn die Bewegung Schmerzen verursacht. Kühlen kann bei akuten Beschwerden ebenfalls helfen. Dafür kann ein in ein Tuch gewickeltes Kühlpad oder Eis für bis zu etwa 20 Minuten verwendet werden. Eis sollte nicht direkt auf der Haut liegen.

Hier wird es wichtig. Lassen die Beschwerden nach kurzer Schonung nicht nach oder kehren bei jedem Lauf wieder, sollte die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden. Besonders aufmerksam sollten Sie bei folgenden Zeichen werden:

Das Training zu pausieren, die Belastung zu reduzieren und die Ursache zu finden ist deutlich sinnvoller, als den Schmerz einfach wegzulaufen. Denn das eigentliche Ziel sollte nicht sein, den nächsten Lauf irgendwie durchzuziehen, sondern auch den übernächsten noch schmerzfrei absolvieren zu können.